중년 여성 다이어트 방법 : 체중이 증가하는 이유, 식단, 방법

 

 30대가 넘어가기만 해도 여성들은 몸에 변화를 확 느끼면서 이전보다 살이 잘 안 빠지는 것을 느끼는데요. 중년이 되면 확실히 근육의 양이 감소하고 기초대사량이 이 전보다는 훨씬 떨어지기 때문에 살이 잘 찌는 것 같습니다. 출산을 했던 여성이라면 또 다르기도 하고 갱년기가 시작된 여성분들이라면 또 호르몬의 변화로 인해서 살이 잘 찌게 되는데요. 오늘은 그래서 중년여성들의 다이어트에 대해서 알아보도록 하겠습니다!

 

중년 여성의 경우 체중 증가 이유

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1) 신진대사

 

 음식물을 에너지로 바꾸는 과정을 신진대사라고 하는데요. 나이가 들면서 점차 신진대사가 느려지고 대사율이 감소하면서 체중이 증가하기 쉽습니다.

 

2) 호르몬

 

 40대가 넘어가면 호르몬의 변화가 생깁니다. 그러면서 갱년기로 인해 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 감소하면서 복부의 살이 찌게 되고 지방이 축적되면서 엉덩이, 복부, 허벅지에 살이 많이 찌게 됩니다.

 

3) 식사

 

 신체활동이 줄어들면서 전과 같이 음식을 섭취하게 되면 체중이 증가할 수 있습니다. 

 

4) 생활방식

 

 앉아 있는 시간이 늘어나면서 체중 증가와 신진대사를 떨어지게 합니다. 특히, 현대인들은 좌식 생활이 늘어나게 되었는데요. 그로 인해 체중이 증가하는 요인으로 작용할 수 있습니다.

 

5) 근육 손실

 

 여성 호르몬이 감소되면서 근육의 손실이 생기게 됩니다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들기 때문에 그만큼 체중이 증가하기도 쉽습니다. 

 

6) 스트레스

 

 갱년기와 폐경을 거치게 되면 행복호르몬인 세로토닌이 감소되어 스트레스를 더 잘 받게됩니다.  그렇게되면 탄수화물과 단음식을 더 많이 찾게 되고 그러면서 살이 찔 수 있습니다. 

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중년여성을 위한 다이어트 식단

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 너무 당연한 이야기겠지만 튀긴음식, 기름진 음식은 되도록 피하는 것이 좋으며 등 푸른 생선, 견과류, 채소, 올리브오일, 해산물, 콩 등의 섬유소가 많은 음식과 단백질이 충분히 보충되는 음식을 드시는 게 좋습니다. 건강한 식습관을 들이는 것이 좋습니다. 탄수화물 자체가 나쁜 것은 아니지만 과하게 드시지 않는 것이 좋으며 음식량을 너무 줄이거나 굶는 것은 지양해 주세요. 급격하게 음식 먹는 양을 줄이거나 먹지 않으면 지방 및 근육의 양이 줄어들고 피부 탄력, 피부 수분도가 부족하게 될 수 있습니다. 

 

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중년여성을 위한 다이어트 방법

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1) 근육량을 늘려주세요.

 

 중년이 되면 호르몬에 영향으로 근육량이 줄기도 하며 남성에 비해 확실히 근육량이 적고 체지방률이 많기 때문에 몸을 관리하는 것이 더 어렵습니다. 유산소운동과 식이요법으로 체중을 줄이는 것이 가능하지만 근육량을 늘려서 기초대사량을 늘린다면 훨씬 효과적이며 요요를 겪을 확률이 줄어듭니다. 건강을 위해서라도 근육량을 늘려보세요.

 

2) 운동량을 천천히 늘려주세요.

 

 중년이 되면 조금만 움직여도 체력이 떨어지고 운동자체가 버겁게만 느껴지실 겁니다. 천천히 운동량을 늘려주시면 몸의 근육도 풀어주며 혈류 활동량이 좋아집니다. 급격하게 다이어트를 하게 되면 갱년기로 인해서 여성호르몬인 에스트로겐의 양이 줄어들어 혈관, 뼈 건강이 약해졌기에 뼈에 충격이 잘 갈 수 있습니다. 

 

3) 다이어트 기간을 길게 잡아주세요.

 

 6개월 정도에 5~10%정도 감량한다는 생각을 갖고 천천히 다이어트를 하시는 게 좋습니다.  그 이후에는 유지에 초점을 갖고 관리하는 것이 더 좋습니다. 체중을 유지하는 데에는 약 1년 이상 걸린다고 생각하시면 됩니다. 이렇게 함으로써 몸의 상태를 살피면서 건강하게 다이어트를 하실 수 있을 겁니다.

 

4) 충분한 수면을 취해주세요.

 

 건강한 다이어트를 위해서는 수면이 중요합니다. 충분히 잠을 자는 것만으로도 다이어트에 도움이 되며 잠을 자면서도 체지방이 분해되기 때문입니다.

 

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 오늘은 중년 여성의 다이어트에 대해서 글을 써보았습니다. 저희 어머니도 중년으로 접어들었을 때 걷기 운동을 꾸준히 하시더라고요. 그러다 보니 아직도 날씬하신대요. 어떻게 이렇게 살이 안 찌시나 보면 음식량도 줄여서 드시고 식이섬유를 많이 섭취하시면서 계속 움직이는 양과 운동량을 높이시더라고요. 나이가 들면 더 군살이 찐다면서 저보다 훨씬 날씬하세요. 저 어렸을 때도 나이 들면 근육량이 중요하다면서 지금이야 근육이 많은 여성이 멋지다고 하지만 예전에는 근육이 많으면 좀 좋아하지 않았거든요. 그래도 근육운동을 많이 하시더니 그 덕분에 잘 걷고 운동도 잘하시더라고요. 보면서 저도 본받아야 하는데 참 실천이 어렵네요... 여러분들도 천천히 운동량을 늘려가시면서 건강하게 운동하시길 바라겠습니다. 오늘도 건강한 하루 되시길 바라고 글 읽어주셔서 감사합니다!